{"id":2145,"date":"2026-05-16T13:30:26","date_gmt":"2026-05-16T13:30:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dhammadelaforet.com\/?page_id=2145"},"modified":"2026-05-16T13:30:26","modified_gmt":"2026-05-16T13:30:26","slug":"instructions-de-meditation","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/instructions-de-meditation\/","title":{"rendered":"Instructions de m\u00e9ditation"},"content":{"rendered":"\n

Ajahn Tiradhammo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Traduction de Jeanne Schut<\/h2>\n\n\n\n
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Enseignements donn\u00e9s \u00e0 Paris, lors d\u2019une retraite organis\u00e9e par l\u2019Association Terre d\u2019\u00c9veil les 21 et 22 avril 2012. Nous avons conserv\u00e9s ici uniquement les passages directement li\u00e9s \u00e0 la pratique de la m\u00e9ditation sous toutes ses formes. <\/em>
Une transcription de la retraite compl\u00e8te est disponible au format PDF<\/a> sous le titre \u00ab\u00a0\u00catre en paix avec le moi\u00a0\u00bb.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Pour v\u00e9ritablement faire l\u2019exp\u00e9rience des enseignements du Bouddha, il faut que cette exp\u00e9rience soit le fruit d\u2019une pratique m\u00e9ditative.<\/p>\n\n\n\n

Instructions de base pour la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Je vais commencer par donner quelques instructions de base.<\/p>\n\n\n\n

Prenez une position assise, aussi confortable que possible.
Pour savoir si cette position est effectivement assez confortable, portez votre attention sur les sensations du corps. Comment est votre corps en ce moment\u00a0? Quel est le ressenti, l\u2019\u00e9tat g\u00e9n\u00e9ral\u00a0du corps ? Par exemple, est-il plut\u00f4t d\u00e9tendu ou bien \u00eates-vous conscient d\u2019une certaine tension\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

Prenez conscience de la sensation du poids du corps sur la chaise ou sur le coussin. Veillez \u00e0 ce que le dos soit bien droit mais pas tendu. Observez les ressentis que vous pouvez avoir dans les mains : sont-elles ti\u00e8des ou plut\u00f4t fra\u00eeches ? Sont-elles d\u00e9tendues ou tendues ? Prenez simplement conscience de cet \u00e9tat d\u2019\u00eatre, dans l\u2019instant pr\u00e9sent.<\/p>\n\n\n\n

Quand vous \u00eates \u00e0 l\u2019\u00e9coute du corps, que vous remarquez des tensions et que vous vous d\u00e9contractez, vous constatez, par l\u2019exp\u00e9rience directe, que vous vous sentez beaucoup mieux quand le corps est d\u00e9tendu.<\/p>\n\n\n\n

Lorsque votre corps est assez paisible, assez d\u00e9tendu, portez l\u2019attention sur la sensation de la respiration \u00e0 son rythme naturel. L\u2019id\u00e9al, c\u2019est d\u2019observer la respiration au niveau des narines. Essayez d\u2019observer clairement cette sensation. Vous allez ressentir le contact de l\u2019air au bord des narines : quand l\u2019air entre, on ressent une certaine fra\u00eecheur, quand l\u2019air sort, on sent qu\u2019il est plus chaud.<\/p>\n\n\n\n

Si vous avez du mal \u00e0 percevoir ces sensations, vous pouvez prendre quelques respirations profondes \u2013 inspirer profond\u00e9ment, expirer profond\u00e9ment \u2013 pour mieux reconna\u00eetre cette sensation. Impr\u00e9gnez-vous ensuite de ce souvenir avant de revenir au rythme de la respiration naturelle.<\/p>\n\n\n\n

Observez cette sensation de la respiration naturelle : est-elle assez claire, assez perceptible? Ou bien est-elle un peu abstraite, un peu vague ? Nous savons d\u00e9j\u00e0 \u00e0 quel endroit du corps la sensation de la respiration peut \u00eatre per\u00e7ue : au niveau des narines. Nous utilisons donc ce point pour y focaliser notre attention.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019attention est l\u2019une des grandes forces de l\u2019esprit et nous avons la capacit\u00e9 de la diriger sur un point pr\u00e9cis. Par exemple, nous pouvons suivre les pens\u00e9es qui nous passent par la t\u00eate, ou bien nous pouvons suivre la sensation de la respiration. Pour calmer l\u2019esprit, l\u2019un des principes de base consiste \u00e0 se concentrer sur un seul objet ; c\u2019est pourquoi nous ramenons sans cesse notre attention \u00e0 cette sensation de la respiration \u00e0 son rythme naturel.<\/p>\n\n\n\n

Si votre attention s\u2019\u00e9gare, si elle vagabonde vers des pens\u00e9es ou vers des sons venus de l\u2019ext\u00e9rieur, ramenez-la tranquillement, patiemment, vers la sensation de la respiration. Le plus important est de garder une continuit\u00e9 dans l\u2019observation. Il ne s\u2019agit donc pas seulement de maintenir l\u2019attention sur la respiration, mais aussi d\u2019\u00eatre capable de la ramener sur ce point unique aussi souvent que n\u00e9cessaire. Quand on ram\u00e8ne sans cesse l\u2019attention \u00e0 la respiration naturelle, on s\u2019aper\u00e7oit que l\u2019attention finit par se poser juste l\u00e0, naturellement.<\/p>\n\n\n\n

\u2026 (M\u00e9ditation silencieuse) \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 se trouve votre attention en ce moment ? Si elle n\u2019est pas sur la respiration, ramenez-la au bord des narines.<\/p>\n\n\n\n

\u2026 (M\u00e9ditation silencieuse) \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Si l\u2019attention s\u2019\u00e9gare vers d\u2019autres objets, prenez-en conscience et ramenez-la \u00e0 la respiration. Il y a des sons \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur qui s\u2019\u00e9l\u00e8vent puis s\u2019arr\u00eatent, il y a des sensations dans le corps qui apparaissent puis disparaissent, il y a des pens\u00e9es qui apparaissent et disparaissent\u2026 Nous en prenons conscience pour, ensuite, ramener l\u2019attention \u00e0 la respiration qui, elle, est un ph\u00e9nom\u00e8ne continu. Nous essayons de suivre, d\u2019aussi pr\u00e8s que possible, chaque inspiration et chaque expiration.<\/p>\n\n\n\n

Le processus de la respiration est toujours pr\u00e9sent, continu. Cette continuit\u00e9 inclut m\u00eame les temps d\u2019arr\u00eat. Quand la respiration s\u2019apaise, on remarque, \u00e0 la fin de l\u2019inspiration, une petite pause avant que l\u2019expiration ne commence. Continuons donc simplement \u00e0 suivre ce processus de la respiration d\u2019aussi pr\u00e8s que possible.<\/p>\n\n\n\n

Pour vous aider \u00e0 maintenir l\u2019attention, vous pouvez, de temps en temps, reprendre conscience de l\u2019\u00e9tat g\u00e9n\u00e9ral du corps. Si, par exemple, vous constatez qu\u2019une tension s\u2019est install\u00e9e \u2013 peut-\u00eatre du fait d\u2019un effort dans l\u2019observation \u2013 profitez-en pour vous d\u00e9tendre.<\/p>\n\n\n\n

\u2026 (M\u00e9ditation silencieuse) \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

O\u00f9 se trouve votre attention en ce moment ? Si elle n\u2019est pas sur la respiration, ramenez-la \u00e0 l\u2019observation de l\u2019entr\u00e9e et la sortie de l\u2019air dans le corps.<\/p>\n\n\n\n

\u2026 (M\u00e9ditation silencieuse) \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Le corps est-il d\u00e9tendu ? Est-il tendu ? Avez-vous une impression de lourdeur ? De l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 ? Y a-t-il un endroit particulier du corps o\u00f9 les sensations soient plus marqu\u00e9es ?<\/p>\n\n\n\n

\u2026 (M\u00e9ditation silencieuse) \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez maintenant d\u00e9tendre votre posture et ouvrir les yeux.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Cet exercice de m\u00e9ditation, qui consiste \u00e0 focaliser l\u2019attention sur la sensation de la respiration naturelle, n\u2019est qu\u2019un des nombreux exercices possibles de concentration. L\u2019id\u00e9e est de centrer son attention sur un objet unique, ce qui va permettre d\u2019apaiser l\u2019esprit. Comme il s\u2019agit l\u00e0 d\u2019un principe psychologique universel de l\u2019esprit, cela signifie que, dans l\u2019absolu, on pourrait concentrer son attention sur n\u2019importe quel objet et obtenir le m\u00eame r\u00e9sultat.<\/p>\n\n\n\n

Traditionnellement, on alterne la pratique du d\u00e9veloppement de l\u2019attention entre la m\u00e9ditation assise \u2013 o\u00f9 l\u2019on concentre son attention sur la respiration \u2013 et la m\u00e9ditation en marchant, o\u00f9 l\u2019on observe le contact entre la plante des pieds et le sol.<\/p>\n\n\n\n

Instructions pour la m\u00e9ditation en marchant<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Il existe diff\u00e9rentes th\u00e9ories sur la m\u00e9ditation en marchant ; on la compare, notamment, \u00e0 la m\u00e9ditation assise, en disant qu\u2019elle plus active. En r\u00e9alit\u00e9, le but est simplement de pouvoir d\u00e9velopper l\u2019attention \u2013 cette attitude pleinement pr\u00e9sente de l\u2019esprit \u2013 dans toutes les postures.<\/p>\n\n\n\n

Dans la m\u00e9ditation en marchant, le principe est le m\u00eame que pour l\u2019assise ; on change simplement l\u2019objet sur lequel on va focaliser son attention. On va passer de la sensation de la respiration naturelle au niveau des narines, \u00e0 la sensation du contact des pieds avec le sol. En g\u00e9n\u00e9ral, quand on est assis, la sensation la plus constante et la plus clairement perceptible est celle de la respiration, tandis que, quand on marche, la sensation la plus constante et la plus clairement perceptible est le contact des pieds avec le sol.<\/p>\n\n\n\n

Nous allons aussi devoir tenir compte du fait que, quand on marche, on a les yeux ouverts, ce qui signifie que beaucoup d\u2019\u00e9nergie risque de s\u2019\u00e9chapper par les yeux. C\u2019est pourquoi il est bon de se fixer un trajet \u00e0 suivre, un \u00ab chemin de m\u00e9ditation \u00bb. Si vous vous contentez de vous promener \u2013 dans une rue, par exemple \u2013 vous serez constamment oblig\u00e9 de regarder o\u00f9 vous posez les pieds, tandis que si vous faites des allers-retours sur le m\u00eame petit trajet, la premi\u00e8re fois, bien s\u00fbr, vous devrez regarder o\u00f9 vous posez les pieds mais, au bout de cinq ou dix allers-retours sur ces quelques m\u00e8tres, vous y serez habitu\u00e9. Vous pourrez alors retirer l\u2019\u00e9nergie que vous investissez habituellement pour regarder \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur et vous la concentrerez sur ce qui se passe \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur. On pourrait dire que l\u2019on \u00ab d\u00e9-focalise \u00bb les yeux : on garde juste assez d\u2019attention \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur pour garder l\u2019\u00e9quilibre et on dirige davantage d\u2019\u00e9nergie vers la sensation du contact entre la plante des pieds et le sol.<\/p>\n\n\n\n

Vous serez peut-\u00eatre conscient d\u2019autres sensations \u2013 comme, par exemple, la fra\u00eecheur de l\u2019air sur votre visage \u2013 mais la sensation du contact entre les pieds et le sol devrait \u00eatre assez forte pour que vous y reveniez sans cesse.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est probablement beaucoup plus facile en Tha\u00eflande parce que l\u2019on marche pieds nus et que l\u2019on essaie d\u2019\u00e9viter les fourmis : ces deux facteurs rappellent sans cesse l\u2019attention au niveau des pieds, croyez-moi ! Mais, m\u00eame quand on porte des chaussures ou des chaussettes, le fait de marcher engendre une sensation tr\u00e8s forte au contact du sol.<\/p>\n\n\n\n

J\u2019ai une th\u00e9orie personnelle \u00e0 ce sujet. Je pense que, du fait que les pieds sont \u00e0 l\u2019oppos\u00e9 du cerveau, cette pratique permet d\u2019\u00e9quilibrer les \u00e9nergies. La plupart des gens fonctionnent \u00e0 partir de leur t\u00eate, de sorte qu\u2019essayer de porter l\u2019\u00e9nergie et l\u2019attention au niveau des pieds permet d\u2019\u00e9quilibrer les choses et d\u2019enraciner une partie de cette \u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

Mais, marcher de cette mani\u00e8re peut perturber les gens qui vous entourent. Je me souviens d\u2019une retraite que j\u2019avais donn\u00e9e \u00e0 Newcastle o\u00f9 les m\u00e9ditants sortaient dans la rue pour pratiquer la m\u00e9ditation en marchant. Un habitant du quartier, voyant des gens aller et venir sans cesse devant sa porte, a fini par appeler la police, pensant qu\u2019il s\u2019agissait de voleurs ! Quand on est dans ce genre de situation, mieux vaut faire en sorte de passer inaper\u00e7u en marchant consciemment, tout simplement. Il faut savoir s\u2019adapter, \u00eatre souple !<\/p>\n\n\n\n

Mais quand la situation est favorable, voil\u00e0 comment faire :<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Si vous disposez de l\u2019espace n\u00e9cessaire, pr\u00e9voyez un \u00ab\u00a0chemin\u00a0\u00bb o\u00f9 vous pourrez faire environ vingt pas. C\u2019est suffisant pour entrer dans le rythme de la marche sans avoir le temps de partir dans les pens\u00e9es et la confusion mentale. Vous pouvez d\u00e9finir votre chemin de m\u00e9ditation et m\u00eame compter les pas, au d\u00e9part, si vous voulez. Mais le plus important est d\u2019arriver \u00e0 bien ressentir ce contact entre les pieds et le sol.<\/li>\n\n\n\n
  • Quand vous \u00eates debout, au d\u00e9but du chemin, commencez comme pour la m\u00e9ditation assise, en prenant conscience de la sensation g\u00e9n\u00e9rale du corps. Vous allez peut-\u00eatre constater que vous \u00eates tendus ou que vous avez adopt\u00e9 une posture qui vous est habituelle, sans m\u00eame vous en rendre compte \u2013 peut-\u00eatre la posture du lundi matin, celle que l\u2019on a quand on reprend le travail ou quand on monte dans le m\u00e9tro\u00a0: une tension, une r\u00e9sistance\u2026 Commencez donc par prendre conscience des sensations du corps. Ensuite, essayez de voir \u00e0 quel point cette posture vous est famili\u00e8re, \u00e0 quel point vous y \u00eates identifi\u00e9. L\u2019identification au corps est l\u2019une des bases de notre identification \u00e0 un sentiment de moi<\/em>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Nous sommes tellement subtilement prisonniers de cette identification au corps, que nous n\u2019en sommes presque jamais conscients. Si nous sommes gravement bless\u00e9s, par exemple, nous n\u2019allons pas penser : \u00ab Je suis diff\u00e9rent ; je ne suis plus le m\u00eame moi<\/em> qu\u2019avant \u00bb. Au contraire, une petite voix \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur va dire : \u00ab Non, ce n\u2019est pas possible. Le moi<\/em> que je connais n\u2019est pas comme \u00e7a ! \u00bb<\/p>\n\n\n\n

    Donc, dans la m\u00e9ditation en marchant, commencez par simplement prendre conscience des sensations telles qu\u2019elles sont \u2013 en g\u00e9n\u00e9ral, cela permet d\u00e9j\u00e0 d\u2019\u00eatre plus d\u00e9tendu ; puis portez votre attention \u00e0 tout le corps, depuis la t\u00eate jusqu\u2019aux pieds ; et, enfin, concentrez cette attention sur le contact des pieds avec le sol. Commencez par prendre conscience de cette sensation du poids du corps pesant sur les pieds. Ensuite, au niveau de l\u2019esprit, prenez conscience de votre intention de commencer \u00e0 marcher. Essayez d\u2019\u00eatre attentif, de garder cette sensation dans votre esprit : vous avez clairement l\u2019intention de marcher et vous commencez \u00e0 avancer.<\/p>\n\n\n\n

    L\u00e0, vous pouvez essayer de suivre les sensations sous les pieds en gardant l\u2019attention pos\u00e9e dessus autant que possible. Si votre attention s\u2019\u00e9loigne, arr\u00eatez-vous, ramenez-la \u00e0 la conscience du contact entre le sol et les pieds puis reprenez la marche. Vous pouvez aussi simplement reposer rapidement votre attention sur la sensation sous les pieds tout en continuant \u00e0 marcher.<\/p>\n\n\n\n

    Marchez \u00e0 une allure naturelle sur vingt pas, \u00e0 peu pr\u00e8s. Une allure naturelle signifie que vous \u00eates \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre corps. C\u2019est le corps qui va vous dire \u00e0 quel rythme marcher. Apr\u00e8s une vingtaine de pas, arr\u00eatez-vous et faites demi-tour sur place. Reprenez conscience de l\u2019ensemble du corps dans cette position debout. Ensuite voyez votre intention de reprendre la marche et, quand le corps est pr\u00eat, avancez.<\/p>\n\n\n\n

    Dans la th\u00e9orie, c\u2019est tr\u00e8s simple. Le probl\u00e8me est que nous avons un esprit et que cet esprit va certainement nous \u00e9loigner de ces simples pr\u00e9occupations ! Essayez de suivre ces instructions de votre mieux\u2026 tout en sachant que suivre les instructions n\u2019est pas le but de la pratique ; elles servent seulement de cadre pour nous permettre d\u2019observer ce qui se passe dans le corps et dans l\u2019esprit.<\/p>\n\n\n\n

    Observation de la respiration dans la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    \u00c0 pr\u00e9sent, en passant de la posture debout en marche \u00e0 la posture assise, nous allons changer le point d\u2019attention. L\u2019attention qui \u00e9tait pos\u00e9e sous la plante des pieds, va revenir \u00e0 la respiration, au niveau des narines.<\/p>\n\n\n\n

    Comme vous le savez, nous commen\u00e7ons par poser l\u2019attention sur l\u2019ensemble du corps, tel qu\u2019il est assis l\u00e0. Nous p\u00e9n\u00e9trons dans l\u2019aspect physique du corps en observant les sensations. Par exemple, apr\u00e8s avoir march\u00e9 en m\u00e9ditation, nous pouvons nous poser la question : quel est l\u2019\u00e9tat de mon corps maintenant ? Manifeste-t-il un regain d\u2019\u00e9nergie ? Ou, au contraire, a-t-il perdu de l\u2019\u00e9nergie en marchant ? Pour certaines personnes, la m\u00e9ditation en marchant est source d\u2019\u00e9nergie tandis que, pour d\u2019autres, elle est tr\u00e8s fatigante. Prenez conscience du degr\u00e9 de d\u00e9tente du corps, tel qu\u2019il est, maintenant : peut-\u00eatre y a-t-il une tension qui se manifeste. Et quelle est la temp\u00e9rature int\u00e9rieure du corps : a-t-il chaud ou froid ? Tandis que vous prenez conscience de cet \u00e9tat g\u00e9n\u00e9ral du corps, demandez-vous si cet \u00e9tat vous est familier ou s\u2019il est l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rent par rapport \u00e0 d\u2019habitude. Pouvez-vous dire que ce corps tel qu\u2019il est maintenant, dans cet \u00e9tat particulier, est ind\u00e9niablement vous<\/em> ? Et si l\u2019\u00e9tat actuel de votre corps vous est inhabituel, qu\u2019en dites-vous ? Est-ce vous<\/em> quand m\u00eame ?<\/p>\n\n\n\n

    Nous allons maintenant ramener l\u2019attention \u00e0 la sensation de la respiration \u00e0 son rythme naturel. Comment est cette respiration, en ce moment ? Plut\u00f4t rapide ? Plut\u00f4t lente ? Est-ce qu\u2019elle descend profond\u00e9ment dans le corps ? Ou bien est-elle l\u00e9g\u00e8re, en surface ? Cette sensation actuelle de la respiration vous est-elle famili\u00e8re ou est-ce quelque chose de nouveau ? Et, si c\u2019est nouveau, quel lien faites-vous entre ce ressenti de la respiration et vous<\/em> ?<\/p>\n\n\n\n

    Cette fois encore, nous allons utiliser la sensation de la respiration naturelle comme point de concentration de l\u2019attention. Tandis que vous accordez votre attention \u00e0 cette sensation de la respiration, voyez si votre perception est claire et pr\u00e9cise ou, au contraire, diffuse, un peu floue. En g\u00e9n\u00e9ral, le ressenti de la respiration reste assez semblable, de sorte que cette clart\u00e9 ou ce manque de clart\u00e9 ne peut venir que de l\u2019\u00e9tat de votre esprit.<\/p>\n\n\n\n

    Tandis que vous portez votre attention sur cette sensation de la respiration naturelle, \u00eates-vous capable de suivre cette sensation, de mani\u00e8re continue ? Sinon, o\u00f9 l\u2019esprit s\u2019en va-t-il ? Y a-t-il des pens\u00e9es ou des souvenirs qui affluent ? Contentez-vous de le remarquer, de l\u2019observer. Si vous entendez votre esprit juger, dire que c\u2019est bien ou mal, mieux ou pire, voyez cela simplement comme une activit\u00e9 mentale parmi d\u2019autres.<\/p>\n\n\n\n

    Dans l\u2019instant pr\u00e9sent, la seule r\u00e9alit\u00e9 c\u2019est l\u2019inspiration et l\u2019expiration. Vous aurez peut-\u00eatre d\u2019autres perceptions comme le chant des oiseaux venu du dehors, des tensions dans le corps ou une certaine activit\u00e9 mentale. \u00c0 vous donc de choisir sur quoi poser votre attention. Allez-vous revenir \u00e0 l\u2019observation de la respiration ou vous \u00e9loigner avec le chant des oiseaux\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

    Essayez de garder une continuit\u00e9 en suivant la respiration et vous constaterez peut-\u00eatre que l\u2019agitation mentale va s\u2019apaiser.<\/p>\n\n\n\n

    (\u2026 M\u00e9ditation silencieuse\u2026)<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Prenons conscience de l\u2019\u00e9tat de ce corps, tel qu\u2019il est, maintenant. Observons s\u2019il y a des tensions ou si le corps est d\u00e9tendu. Il est possible que certaines parties du corps soient ressenties diff\u00e9remment, maintenant. Peut-\u00eatre commencez-vous \u00e0 avoir des douleurs aux genoux, au dos ou aux \u00e9paules. Dans ce cas, posez-vous la question : \u00ab Est-ce moi<\/em> qui ai mal ? Etait-ce moi<\/em> avant ces douleurs ? \u00bb \u2026<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez maintenant rel\u00e2cher la posture et ouvrir les yeux.<\/p>\n\n\n\n

    Observation des ressentis dans la m\u00e9ditation debout<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Nous allons commencer par une m\u00e9ditation debout. C\u2019est l\u2019adaptation d\u2019un exercice appel\u00e9 Kum-ney. Il s\u2019agit, l\u00e0 encore, de prendre conscience des sensations corporelles ainsi que du ressenti qui accompagne ces sensations. Le ressenti peut \u00eatre de trois sortes : agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able ou neutre.<\/p>\n\n\n\n

    On commence par prendre conscience des pieds pos\u00e9s au sol, espac\u00e9s \u00e0 peu pr\u00e8s de la largeur des \u00e9paules. Id\u00e9alement, on respire \u00e0 la fois par le nez et par la bouche. Le bout de la langue reste en haut du palais. On peut, soit baisser le regard, soit fermer l\u00e9g\u00e8rement les yeux en veillant \u00e0 bien garder l\u2019\u00e9quilibre. On essaie de soulever l\u00e9g\u00e8rement l\u2019arri\u00e8re de la t\u00eate. Les bras sont le long du corps. On respire \u00e0 un rythme naturel, et on a conscience de toutes les sensations qui apparaissent dans le corps.<\/p>\n\n\n\n

    On r\u00e9alise que les sensations sont simplement une forme de pression dans le corps, et avec chaque impression sensorielle, il y a un ressenti \u2013 agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able ou neutre. L\u2019id\u00e9e est de maintenir notre attention sur les sensations et sur les ressentis qui peuvent na\u00eetre avec elles.<\/p>\n\n\n\n

    On commence donc par prendre conscience des sensations dans le corps, puis on abaisse lentement le corps en maintenant les pieds bien \u00e0 plat au sol. Le corps descend lentement et on observe les sensations qui apparaissent, en particulier dans les jambes. Quand vous arrivez \u00e0 des sensations trop inconfortables, marquez une pause en restant au niveau o\u00f9 vous \u00eates, soyez simplement conscient de ces sensation, de cette pression, et voyez si vous pouvez vous d\u00e9tendre un peu en respirant dans la sensation.<\/p>\n\n\n\n

    On redresse lentement le corps. On se retrouve dans une position debout qui nous est famili\u00e8re. Quel type de ressenti avez-vous maintenant ?<\/p>\n\n\n\n

    Les deux mains sont devant soi, au niveau du ventre, le bout des doigts se touchent. On l\u00e8ve l\u2019arrondi des bras tr\u00e8s lentement en restant bien conscient des sensations. On prend conscience des changements subtils dans les sensations, peut-\u00eatre dans les bras, peut-\u00eatre aussi dans le corps. Quel est le ressenti ? Agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able ou neutre ? On s\u2019arr\u00eate maintenant de bouger les bras, on les laisse o\u00f9 ils sont. Cette sensation vous est-elle famili\u00e8re ? Ou bien y a-t-il quelque chose de diff\u00e9rent, de nouveau ?<\/p>\n\n\n\n

    On reprend le mouvement en continuant \u00e0 lever mains et bras lentement jusqu\u2019au niveau des yeux et on observe \u00e0 nouveau la sensation g\u00e9n\u00e9rale du corps. Quel est le ressenti ? Est-il familier ou nouveau ?<\/p>\n\n\n\n

    On monte encore un peu les bras. Si vous remarquez des sensations particuli\u00e8rement fortes, essayez de vous d\u00e9tendre en respirant dedans au lieu de tenir par la force de la volont\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    On continue \u00e0 \u00e9lever bras et mains jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils arrivent au-dessus de la t\u00eate et on s\u2019arr\u00eate l\u00e0 un moment. Maintenant quelle est la sensation la plus forte dans le corps ? Si vos amis vous voyaient l\u00e0, tels que vous \u00eates, vous reconna\u00eetraient-ils ?<\/p>\n\n\n\n

    Montez encore un peu les mains comme si vous essayiez de toucher le ciel, aussi haut que possible. Arr\u00eatez-vous l\u00e0 et observez le ressenti g\u00e9n\u00e9ral du corps : agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able, neutre ?<\/p>\n\n\n\n

    Maintenant, laissez lentement descendre les bras\u2026 Mains et bras sont maintenant le long du corps et vous les laissez se d\u00e9tendre. Quel est le ressenti du corps maintenant ? Est-ce une sensation famili\u00e8re ? Comment est votre respiration ?<\/p>\n\n\n\n

    Lentement, consciemment, asseyez-vous pour encha\u00eener avec une m\u00e9ditation assise.<\/p>\n\n\n\n

    Observation de l\u2019impermanence dans la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Observez comment vous vous sentez alors que vous \u00eates dans la m\u00eame position physique que tout \u00e0 l\u2019heure : quel est l\u2019\u00e9tat du corps en ce moment ? Essayez de sortir de tous les concepts, de toutes les id\u00e9es pr\u00e9con\u00e7ues que vous pourriez avoir sur l\u2019\u00e9tat de votre corps et entrez plut\u00f4t dans l\u2019exp\u00e9rience directe de vos sensations.<\/p>\n\n\n\n

    Parfois il faut laisser le corps bouger un peu ou changer de position pour qu\u2019il soit vraiment d\u00e9tendu. Faites ce qu\u2019il faut pour vous sentir confortablement install\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    Portez \u00e0 pr\u00e9sent votre attention sur la sensation de la respiration \u00e0 son rythme naturel. Voyez si vous pouvez \u00eatre conscient de cette respiration tandis que l\u2019air entre dans le corps. Etes-vous conscient de l\u2019inspiration qui fait entrer l\u2019air par les narines, remplit les poumons, passe par le plexus solaire et fait soulever l\u2019abdomen ? Pouvez-vous \u00e9galement suivre le chemin inverse avec l\u2019expiration ?<\/p>\n\n\n\n

    On peut aussi faire l\u2019exp\u00e9rience de la respiration au niveau de l\u2019abdomen\u2026 Votre ressenti du corps est-il diff\u00e9rent, dans ce cas ?<\/p>\n\n\n\n

    La respiration est une r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 soi qui nous est famili\u00e8re: je<\/em> respire. Nous savons que nos diff\u00e9rents \u00e9tats d\u2019esprit, notre humeur, nos \u00e9motions peuvent avoir une r\u00e9percussion sur notre respiration mais l\u2019inverse est vrai aussi : si nous respirons diff\u00e9remment, cela va avoir une r\u00e9percussion sur notre \u00e9tat d\u2019esprit. Observez. Prenez le temps d\u2019observer votre \u00e9tat d\u2019esprit actuel, de voir son degr\u00e9 de clart\u00e9, d\u2019\u00e9veil, de pr\u00e9sence. Essayez ensuite de voir s\u2019il existe un lien entre cet \u00e9tat d\u2019esprit et votre fa\u00e7on de respirer.<\/p>\n\n\n\n

    Nous observons donc la respiration et nous l\u2019utilisons pour y concentrer notre attention. Le simple fait de nous int\u00e9resser \u00e0 notre fa\u00e7on de respirer peut nous aider \u00e0 d\u00e9velopper plus de clart\u00e9 dans l\u2019esprit, plus de pr\u00e9sence.<\/p>\n\n\n\n

    Nous pouvons observer la respiration du d\u00e9but de l\u2019inspiration jusqu\u2019\u00e0 la fin; ensuite, il y a une petite pause, puis nous observons le d\u00e9but de l\u2019expiration et nous la suivons jusqu\u2019\u00e0 la fin. Essayez de voir s\u2019il y a des changements subtils, des petites nuances d\u2019une respiration \u00e0 l\u2019autre parce que, en r\u00e9alit\u00e9, nous ne respirons jamais deux fois de la m\u00eame fa\u00e7on.<\/p>\n\n\n\n

    Ces instructions de m\u00e9ditation sont des bases vers lesquelles vous pouvez toujours retourner, de fa\u00e7on \u00e0 avoir des fondements stables pour votre pratique. Ensuite, progressivement, vous ajouterez d\u2019autres \u00e9l\u00e9ments pour vous permettre d\u2019\u00e9largir votre exp\u00e9rience. Ceci dit, si certaines des instructions que je vous donne ne vous conviennent pas ou si elles cr\u00e9ent de la confusion dans votre esprit, laissez-les de c\u00f4t\u00e9 pour l\u2019instant et travaillez simplement sur les bases.<\/p>\n\n\n\n

    Attention aux sensations et aux ressentis dans la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Nous allons utiliser notre capacit\u00e9 \u00e0 \u00eatre directement conscients des sensations<\/strong> au lieu de faire appel \u00e0 nos perceptions habituelles, au souvenir de perceptions que nous avons pu avoir pr\u00e9c\u00e9demment.<\/p>\n\n\n\n

    Parfois, en portant l\u2019attention sur les sensations physiques, nous pouvons avoir une soudaine compr\u00e9hension tr\u00e8s claire de l\u2019aspect changeant de ce corps. C\u2019est alors que l\u2019on ressent dans<\/em> le corps, de mani\u00e8re imm\u00e9diate. Tandis que si nous continuons \u00e0 nous appuyer sur des concepts, sur l\u2019image que nous avons de notre corps, nous aurons l\u2019impression qu\u2019il s\u2019agit toujours du m\u00eame corps. Bien s\u00fbr, il y a une certaine continuit\u00e9 dans la similitude. Je peux penser, par exemple, que mon genou me fait toujours aussi mal mais, si j\u2019observe les choses de mani\u00e8re plus directe, dans le d\u00e9tail, je remarquerai que cette douleur est diff\u00e9rente de celle d\u2019avant : peut-\u00eatre plus virulente, peut-\u00eatre moins\u2026 Essayons donc de rester au niveau de l\u2019exp\u00e9rience directe, du ressenti imm\u00e9diat du corps.<\/p>\n\n\n\n

    D\u2019une certaine mani\u00e8re, ce ressenti n\u2019est pas vraiment fiable puisqu\u2019il change sans cesse, mais c\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment l\u2019occasion de constater la v\u00e9ritable nature des ph\u00e9nom\u00e8nes \u2013 leur nature changeante, impermanente.<\/p>\n\n\n\n

    Je vous propose de porter votre attention sur les ressentis<\/strong> de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, sur tout ce qui est physique, qui rel\u00e8ve du corps. Diriez-vous qu\u2019il y a actuellement en vous un sentiment g\u00e9n\u00e9ral agr\u00e9able, pas tr\u00e8s agr\u00e9able, ou simplement neutre ?<\/p>\n\n\n\n

    Il peut y avoir des ressentis associ\u00e9s \u00e0 diff\u00e9rents endroits du corps. Par exemple, si vous portez votre attention sur le haut de la t\u00eate, maintenant, quel est le ressenti \u00e0 cet endroit ? Agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able ou neutre ? Dans la mesure o\u00f9 nous sommes conscients, il y a n\u00e9cessairement un ressenti et s\u2019il ne se manifeste pas clairement comme \u00e9tant agr\u00e9able ou d\u00e9sagr\u00e9able, c\u2019est probablement qu\u2019il est neutre. Portez \u00e0 pr\u00e9sent votre attention sur l\u2019arri\u00e8re du cou : y a-t-il une sensation particuli\u00e8re \u00e0 cet endroit et, s\u2019il y en a, quel est le ressenti ?<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019attention continue \u00e0 descendre sur l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules. M\u00eame s\u2019il n\u2019y a pas de sensation claire \u00e0 cet endroit, nous savons o\u00f9 il se situe dans le corps et nous pouvons donc en prendre conscience. Nous pouvons essayer de voir s\u2019il y a, dans cette zone, des ressentis qui soient perceptibles. Portez ensuite l\u2019attention au milieu du dos, et voyez \u00e9galement si vous percevez des ressentis.<\/p>\n\n\n\n

    Continuez \u00e0 descendre vers les fessiers et le contact avec la chaise ou le coussin. Il y a certainement une sensation assez claire l\u00e0 o\u00f9 le poids du corps fait pression. Ce ressenti est-il, en lui-m\u00eame, agr\u00e9able, d\u00e9sagr\u00e9able ou neutre ? Essayez de voir cela avant qu\u2019un \u00ab moi \u00bb intervienne pour dire : \u00ab J\u2019aime bien cette sensation \u00bb ou \u00ab Je ne l\u2019aime pas \u00bb ou \u00ab Je n\u2019en suis pas conscient \u00bb, ce qui serait d\u00e9j\u00e0 un \u00e9tat d\u2019esprit, c\u2019est-\u00e0-dire un mouvement de l\u2019esprit qui interpr\u00e8te le ressenti sur un plan personnel.<\/p>\n\n\n\n

    Continuez \u00e0 faire glisser l\u2019attention le long des jambes. Quel est le ressenti au niveau des genoux ? On continue \u00e0 descendre : on observe le ressenti au niveau des chevilles\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Ensuite on passe sur le devant du corps\u2026 on remonte jusqu\u2019au niveau de l\u2019abdomen et, l\u00e0 encore, on observe les sensations et les ressentis qui y sont associ\u00e9s. Peut-\u00eatre ces ressentis sont-ils l\u00e9g\u00e8rement agr\u00e9ables ou plut\u00f4t d\u00e9sagr\u00e9ables. Quand le ressenti est l\u00e9ger, il est probable qu\u2019on n\u2019en serait pas conscient si on ne posait pas d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment l\u2019attention \u00e0 cet endroit.<\/p>\n\n\n\n

    On monte \u00e0 pr\u00e9sent vers la zone du plexus solaire, et on observe le ressenti. Il peut se manifester physiquement sous la forme d\u2019une sensation de lourdeur ou de tension. On fait passer l\u2019attention au centre m\u00eame de la poitrine ; c\u2019est une zone o\u00f9, en g\u00e9n\u00e9ral, on ressent physiquement les \u00e9motions, de sorte que vous y trouverez certainement des ressentis. Parfois les ressentis se confondent avec les sensations ; il peut aussi y avoir confusion entre le physique et le mental. Par exemple, il peut y avoir une certaine pression dans la poitrine, mais le fait d\u2019en prendre conscience peut \u00eatre agr\u00e9able sur le plan mental.<\/p>\n\n\n\n

    On arrive maintenant au niveau de la gorge : c\u2019est une zone du corps sur laquelle on porte rarement son attention mais qui est souvent charg\u00e9e de ressentis. Portez \u00e0 pr\u00e9sent votre attention sur la m\u00e2choire inf\u00e9rieure : peut-\u00eatre y a-t-il une certaine tension qui cr\u00e9e un ressenti d\u00e9sagr\u00e9able. Faites glisser l\u2019attention vers les narines. L\u00e0, nous avons une sensation famili\u00e8re d\u2019inspiration et d\u2019expiration \u2013 quel est le ressenti qui y est associ\u00e9 ? Il y a un aspect physique mais ce ressenti peut \u00e9galement \u00eatre associ\u00e9 \u00e0 un \u00e9tat d\u2019esprit, \u00e0 une activit\u00e9 mentale.<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez maintenant poser votre attention sur cette sensation de la respiration naturelle et voir s\u2019il y a un ressenti particulier qui y est associ\u00e9. Ce ressenti peut m\u00eame changer quand vous passez de l\u2019inspiration \u00e0 l\u2019expiration. Observez finement tous les d\u00e9tails.<\/p>\n\n\n\n

    \n\n\n\n

    Quel est le ressenti le plus net en ce moment ?\u2026 Quand vous avez conscience de ce ressenti, remarquez-vous une r\u00e9action dans le corps ? Est-ce un ressenti agr\u00e9able ou un ressenti d\u00e9sagr\u00e9able qui pr\u00e9domine ? Peut-\u00eatre est-ce un ressenti neutre ?…<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez d\u00e9tendre votre posture assise et ouvrir les yeux.<\/p>\n\n\n\n

    Concentration et pleine conscience en marchant<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Le pied se l\u00e8ve puis s\u2019abaisse. Il n\u2019y a pas toujours une sensation solide sous le pied, pas toujours la sensation de toucher le sol. Mais, si vous avez conscience des pieds en train de marcher, vous pouvez probablement aussi \u00eatre conscient des diff\u00e9rentes sensations du processus de la marche. Cela permet d\u2019\u00e9largir la zone d\u2019attention. Vous pouvez prendre conscience du mouvement du pied tandis qu\u2019il se l\u00e8ve, qu\u2019il s\u2019avance et qu\u2019il s\u2019abaisse. Ensuite la sensation du poids du corps qui passe d\u2019une jambe sur l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n

    Si votre esprit est tr\u00e8s agit\u00e9 et que la sensation de poser le pied au contact du sol suffit \u00e0 garder votre attention pr\u00e9sente, vous pouvez vous limiter \u00e0 cela. Mais si votre esprit est plus calme, vous pouvez essayer de d\u00e9composer davantage les mouvements du pied. Il y a donc plusieurs options : soit vous observez une seule \u00e9tape : vous faites un pas et vous sentez le pied se poser au sol ; soit deux \u00e9tapes : vous levez le pied consciemment et vous baissez le pied consciemment ; soit trois \u00e9tapes : vous sentez le pied se lever, s\u2019avancer puis se poser. En fait, vous observez tout ce qui peut aider \u00e0 maintenir l\u2019attention pr\u00e9sente.<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez aussi, soit pratiquer une attention concentr\u00e9e, soit d\u00e9velopper la pleine conscience du processus de la marche. L\u2019id\u00e9al est que les deux aillent de pair : concentration et pleine conscience<\/strong>. Parfois, ces deux aspects de la pratique s\u2019opposent. Par exemple, si on regarde de mani\u00e8re trop \u00e9troite, l\u2019esprit risque d\u2019\u00eatre tellement enferm\u00e9 qu\u2019il va \u00eatre facilement distrait. Inversement, si l\u2019attention est ouverte \u00e0 tout ce qui se pr\u00e9sente, l\u2019esprit risque d\u2019\u00eatre distrait. De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, on peut dire qu\u2019un peu de concentration permet de poser l\u2019esprit et qu\u2019il faut rester assez flexible.<\/p>\n\n\n\n

    Maintenant, \u00e0 vous de voir ce qui fonctionne pour vous !<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019attention \u00e0 l\u2019esprit dans la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Nous commen\u00e7ons par prendre conscience du corps, tel qu\u2019il est en cet instant. Il se peut qu\u2019il y ait des endroits o\u00f9 les sensations soient plus fortes. Vous remarquerez peut-\u00eatre aussi que certaines sensations reviennent r\u00e9guli\u00e8rement. Il est possible, dans ce cas, qu\u2019une partie du moi<\/em> soit investie dans ces sensations. Comme nous l\u2019avons dit, le corps est l\u2019une des sources de notre identification \u00e0 un moi <\/em>et il est possible que cela devienne plus \u00e9vident quand nous sommes plus d\u00e9tendus que d\u2019habitude.<\/p>\n\n\n\n

    Il y a les habitudes du corps, les r\u00e9f\u00e9rences que nous avons \u00e0 ce corps, la personne que nous avons identifi\u00e9e \u00e0 ce corps\u2026 Nous ne sommes probablement pas conscients du degr\u00e9 auquel nous sommes attach\u00e9s et identifi\u00e9s \u00e0 ce corps.<\/p>\n\n\n\n

    Est-ce que nous tenons le corps et la t\u00eate bien droits ou est-ce que nous avons tendance \u00e0 laisser le corps s\u2019affaisser\u00a0? Ces tendances ont peut-\u00eatre cr\u00e9\u00e9 une image que nous avons de nous-m\u00eames mais, en nous d\u00e9tendant, il est possible de nous en lib\u00e9rer. \u00c0 d\u2019autres moments, si nous portons notre attention sur des endroits du corps o\u00f9 il y a des sensations particuli\u00e8rement fortes, nous pouvons les r\u00e9activer d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment pour nous donner l\u2019occasion de lib\u00e9rer le sentiment de moi<\/em> que nous avons investi en elles.<\/p>\n\n\n\n

    Nous continuons \u00e0 utiliser la respiration comme principal ancrage de l\u2019attention ; c\u2019est notre point de r\u00e9f\u00e9rence. L\u2019une des choses sur lesquelles on insiste, dans la m\u00e9ditation, c\u2019est la concentration de l\u2019attention sur la respiration qui cr\u00e9e un sentiment de rassemblement des \u00e9nergies, de calme mental.<\/p>\n\n\n\n

    On peut \u00e9galement utiliser la respiration comme un exercice pour d\u00e9velopper l\u2019attention au fait que la respiration est un processus<\/em>. Prenez conscience du type de respiration qui se produit en ce moment. Par exemple, si vous avez tendance \u00e0 \u00eatre anxieux de nature, votre respiration sera plut\u00f4t courte et superficielle. Cet exercice d\u2019observation de la respiration va vous permettre d\u2019en prendre conscience et, en vous d\u00e9tendant, vous allez peut-\u00eatre pouvoir respirer diff\u00e9remment. Si vous constatez que cette respiration est profond\u00e9ment ancr\u00e9e dans votre syst\u00e8me, vous pouvez essayer diff\u00e9rents types de respiration. Il y a des gens qui se sp\u00e9cialisent dans la pratique de la respiration mais, dans le bouddhisme, on met surtout l\u2019accent sur la prise de conscience du processus g\u00e9n\u00e9ral de la respiration, une fois qu\u2019un certain calme de l\u2019esprit s\u2019est install\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    Vous pouvez donc essayer d\u2019observer l\u2019\u00e9tat de votre corps et de votre esprit en ce moment : l\u2019esprit est-il paisible ? Le corps est-il calme et d\u00e9tendu ? Si le corps et l\u2019esprit semblent assez calmes, vous pouvez cesser de concentrer votre attention sur la respiration. Vous continuez \u00e0 respirer, bien s\u00fbr, mais vous ne concentrez plus votre attention sur la respiration ; vous essayez plut\u00f4t de voir ce que devient l\u2019esprit<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Quand l\u2019esprit n\u2019est pas fix\u00e9 sur la respiration, o\u00f9 va-t-il\u00a0? Est-il attir\u00e9 par des pens\u00e9es ou des souvenirs\u00a0? Ou bien par certaines sensations du corps, par certains ressentis\u00a0? Il s\u2019agit simplement d\u2019observer. On part du point de r\u00e9f\u00e9rence qu\u2019est la respiration et on voit vers quels objets l\u2019attention est attir\u00e9e. Peut-\u00eatre va-t-on y penser, les analyser, les juger\u2026 \u00c0 ce moment-l\u00e0, mieux vaut revenir \u00e0 la respiration. En effet, il est toujours mieux que l\u2019attention soit enracin\u00e9e dans le calme mental car, \u00e0 partir de l\u00e0, on peut voir comment l\u2019esprit se comporte, comment il r\u00e9agit\u00a0et on peut prendre conscience des tendances mentales habituelles dans lesquelles l\u2019identification \u00e0 un moi<\/em> va se cacher.<\/p>\n\n\n\n

    Il est donc important de commencer par ressentir ce qu\u2019est le calme et comment utiliser la respiration pour ancrer ce calme en nous. En g\u00e9n\u00e9ral, plus l\u2019esprit est calme, plus la vision va \u00eatre claire. Nous allons pouvoir voir ce qui se passe vraiment sans que les choses soient d\u00e9form\u00e9es par notre interpr\u00e9tation.<\/p>\n\n\n\n

    \u2026 M\u00e9ditation silencieuse\u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Ressentez-vous des sensations plus fortes maintenant ? Pouvez-vous dire si elles sont agr\u00e9ables, d\u00e9sagr\u00e9ables ou neutres ?<\/p>\n\n\n\n

    D\u00e9tendez votre posture.<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019attention \u00e0 l\u2019esprit dans la m\u00e9ditation en marchant<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Voyez si vous pouvez continuer \u00e0 d\u00e9velopper cette conscience des ressentis pendant la marche. Cette fois, pendant que vous observerez des ressentis agr\u00e9ables, d\u00e9sagr\u00e9ables ou neutres, voyez s\u2019il y a des r\u00e9actions<\/strong> au moment o\u00f9 vous en prenez conscience. Ressenti agr\u00e9able : quelle r\u00e9action se produit au niveau du corps et\/ou au niveau de l\u2019esprit<\/strong> ? M\u00eame chose pour les autres formes de ressenti.<\/p>\n\n\n\n

    Pour ce nouvel exercice de m\u00e9ditation en marchant, commencez par prendre conscience de l\u2019\u00e9tat de votre corps. Le corps est peut-\u00eatre plus tendu, en particulier si vous faites trop d\u2019efforts, si vous utilisez la volont\u00e9 au lieu de laisser faire l\u2019\u00e9nergie naturelle du corps. Essayez donc de vous d\u00e9tendre davantage et laissez le corps d\u00e9cider de ce qu\u2019est un rythme naturel pour vous en ce moment. Ne posez pas la question \u00e0 votre esprit ; laissez le corps marcher, pas le mental ! Cela semble simple mais il faut \u00eatre bien \u00e0 l\u2019\u00e9coute de son corps.<\/p>\n\n\n\n

    Nous avons d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 de d\u00e9composer chaque pas en plusieurs temps ; laissez, l\u00e0 aussi, le corps vous guider et soyez \u00e9galement attentif aux ressentis li\u00e9s \u00e0 ce mouvement et aux r\u00e9actions \u00e9ventuelles \u00e0 ces ressentis.<\/p>\n\n\n\n

    Ensuite, si possible, rapportez la concentration d\u00e9velopp\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 la marche pour continuer avec une m\u00e9ditation assise. Nous changeons de position mais nous gardons la clart\u00e9 et la concentration de l\u2019esprit obtenues par la pratique.<\/p>\n\n\n\n

    Exercice de m\u00e9ditation debout<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Le but de cet exercice n\u2019est pas de devenir plus fort ou plus muscl\u00e9 mais d\u2019\u00e9veiller la conscience des sensations physiques et des ressentis qui y sont associ\u00e9s. Prenez simplement conscience des sensations et des \u00e9tats d\u2019esprit<\/strong> qui peuvent se pr\u00e9senter. Dans la mesure o\u00f9 certains exercices sont inhabituels, ils peuvent \u00e9veiller des r\u00e9actions assez fortes.<\/p>\n\n\n\n

    Les pieds sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules et bien enracin\u00e9s au sol. Respirez \u00e0 la fois par le nez et par la bouche. La langue touche le palais. Conscience d\u2019une sensation d\u2019ouverture \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la t\u00eate. Respirez \u00e0 votre rythme, naturellement.<\/p>\n\n\n\n

    Nous formons l\u2019intention de lever les bras devant nous, assez pr\u00e8s du corps, puis nous attendons qu\u2019ils se l\u00e8vent d\u2019eux-m\u00eames. Les genoux sont souples, d\u00e9tendus\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Si vous avez une r\u00e9action trop forte, ne forcez pas mais arr\u00eatez-vous et restez dans cette sensation, en vous d\u00e9tendant. Ensuite, continuez en formant l\u2019intention de lever les bras encore un peu plus haut, en prenant conscience des sensations qui apparaissent tout au long\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Quand les mains arrivent au niveau de la poitrine, marquez un arr\u00eat et prenez conscience des sensations et des ressentis \u2013 agr\u00e9ables, d\u00e9sagr\u00e9ables ou neutres. Croisez maintenant les doigts de la main gauche avec ceux de la main droite et imprimez une pression mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 vos bras, comme si vous vouliez \u00e9carter les coudes. Ensuite vous tournez lentement la partie sup\u00e9rieure du corps vers la gauche\u2026 Les pieds sont toujours bien enracin\u00e9s au sol. Quand vous avez le sentiment d\u2019avoir tourn\u00e9 assez loin, vous arr\u00eatez le mouvement de rotation et vous vous d\u00e9tendez dans cette position. Retournez-vous ensuite lentement, pour vous retrouver de face\u2026. Marquez un temps d\u2019arr\u00eat dans cette position puis, lentement tournez-vous de la m\u00eame mani\u00e8re vers la droite\u2026 Revenez encore au centre et d\u00e9tendez-vous dans les sensations pr\u00e9sentes.<\/p>\n\n\n\n

    D\u00e9nouez les doigts \u00e0 pr\u00e9sent puis laissez les bras descendre lentement\u2026 Les bras se d\u00e9tendent le long du corps. Conscience de ce corps debout sur les pieds\u2026<\/p>\n\n\n\n

    \u00c0 pr\u00e9sent reprenez consciemment, lentement, la position assise.<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019attention aux \u00e9tats d\u2019esprit dans la m\u00e9ditation assise<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Recentrez l\u2019attention sur la respiration et, \u00e0 partir de ce point de r\u00e9f\u00e9rence, \u00e9valuez le degr\u00e9 de calme de votre esprit\u2026<\/p>\n\n\n\n

    Quand vous sentez que votre esprit est assez calme, cessez de concentrer l\u2019attention sur la respiration et consacrez une partie de cette \u00e9nergie \u00e0 prendre conscience des activit\u00e9s mentales. Votre attention va \u00eatre attir\u00e9e vers diff\u00e9rents objets mentaux avec divers degr\u00e9s d\u2019intensit\u00e9. Observez tout cela avec int\u00e9r\u00eat. Quel type d\u2019activit\u00e9 mentale se produit : pens\u00e9es, souvenirs ? Que ressentez-vous : clart\u00e9, calme, \u00e9nergie ? Y a-t-il un dialogue dans l\u2019esprit ? Si c\u2019est le cas, au lieu de vous laisser pi\u00e9ger par les d\u00e9tails d\u2019une conversation int\u00e9rieure, voyez plut\u00f4t de quel type d\u2019activit\u00e9 mentale il s\u2019agit. C\u2019est un peu comme si vous voyez des produits sur les \u00e9tag\u00e8res d\u2019un supermarch\u00e9 et que vous identifiez les sections : ici des pens\u00e9es, ici des r\u00eaveries, etc. Vous aurez ainsi une perspective plus vaste des diff\u00e9rents types d\u2019activit\u00e9 mentale qui vous agitent.<\/p>\n\n\n\n

    Quand vous cessez de vous concentrer sur la respiration, il est n\u00e9cessaire d\u2019ajuster la nettet\u00e9 de votre observation, comme on ajuste le focus d\u2019un appareil photo.<\/p>\n\n\n\n

    Nous pouvons aussi observer diff\u00e9rentes parties du corps et voir si cela \u00e9veille certaines r\u00e9actions dans l\u2019esprit, notamment au centre de la poitrine. Il y a des expressions comme : \u00ab parler \u00e0 c\u0153ur ouvert \u00bb, \u00ab avoir le c\u0153ur ferm\u00e9 \u00bb, \u00ab avoir chaud au c\u0153ur \u00bb, etc. qui correspondent toujours \u00e0 un aspect physique et \u00e0 un aspect \u00e9motionnel.<\/p>\n\n\n\n

    Si vous ne ressentez rien de sp\u00e9cial, revenez \u00e0 la respiration. C\u2019est votre point d\u2019ancrage. Posez votre attention pendant un moment puis voyez dans quelle direction l\u2019esprit va s\u2019\u00e9chapper. Ne vous fixez pas sur la respiration tout le temps.<\/p>\n\n\n\n

    \n\n\n\n

    Les \u00e9tats d\u2019esprit dans la m\u00e9ditation en marchant<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

    Au d\u00e9part, il faut un minimum de calme, de capacit\u00e9 \u00e0 se concentrer sur la respiration. Cela nous permet de prendre conscience de notre \u00e9tat d\u2019esprit. Mais il peut y avoir toute une vari\u00e9t\u00e9 d\u2019\u00e9tats d\u2019esprit<\/strong> et l\u2019on peut s\u2019y perdre. Dans ce cas, on revient \u00e0 la respiration, on r\u00e9-\u00e9tablit une base de calme. Comme nous l\u2019avons dit, pour d\u00e9velopper une r\u00e9elle r\u00e9flexion m\u00e9ditative ou contemplation, il faut que cette investigation parte d\u2019un fondement de calme int\u00e9rieur ; sinon, nous tombons dans le pi\u00e8ge de la pens\u00e9e, avec tous les risques d\u2019attachement qu\u2019elle g\u00e9n\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

    En allant sur le sentier de m\u00e9ditation, voyez donc si vous pouvez \u00eatre conscients de l\u2019\u00e9tat d\u2019esprit qui est le v\u00f4tre \u00e0 cet instant. Vous allez avoir davantage de stimulations sensorielles : plus de sons, d\u2019objets visuels, d\u2019odeurs\u2026 Observez donc comment l\u2019esprit est activ\u00e9 par ces stimulations des sens. Ancrez-vous toujours dans la respiration et ensuite, en marchant, dans la sensation du contact des pieds avec le sol\u2026<\/p>\n\n\n\n

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    Ajahn Tiradhammo Traduction de Jeanne Schut Enseignements donn\u00e9s \u00e0 Paris, lors d\u2019une retraite organis\u00e9e par l\u2019Association Terre d\u2019\u00c9veil les 21 et 22 avril 2012. Nous avons conserv\u00e9s ici uniquement les passages directement li\u00e9s \u00e0 la pratique de la m\u00e9ditation sous toutes ses formes. Une transcription de la retraite compl\u00e8te est disponible au format PDF sous […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-2145","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2145"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2152,"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2145\/revisions\/2152"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dhammadelaforet.org\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}