Idéalement, la journée d’une personne engagée sur la voie spirituelle commence et se termine par une méditation formelle. Si l’esprit est trop endormi le matin ou trop agité le soir, il est toujours possible d’être accompagné par une méditation guidée, comme celles proposées sur ce site.
Cependant, les contraintes de chacun sont différentes, alors nous pouvons nous appuyer sur les conseils de maîtres comme Dipa Ma qui suggérait aux personnes débordées par leurs activités journalières : « Pose ton esprit au moins 5 minutes avant de te lever le matin et 5 minutes avant de t’endormir ».
Voici donc ce que nous proposons.
- Rappel à la présence attentive au réveil et au coucher
- Le matin au réveil, avant de vous lever
- Prenez une position confortable dans le lit et commencez par prendre trois respirations profondes. Ensuite, suivez le rythme de votre respiration jusqu’à ce qu’il redevienne naturel, et même au-delà, jusqu’à ce que vous sentiez tout votre corps se détendre ainsi que votre esprit.
- Évoquez la journée qui vous attend et les éventuels défis que vous pouvez anticiper. Prenez la résolution de ne pas tomber dans le piège peut-être habituel des réactions émotionnelles.
- En vous aidant des outils proposés par le Bouddha, décidez de la façon dont vous pourrez faire face autrement. Quelques suggestions : « Je respire et je lâche » « Tout passe ». « Il/elle a le droit de voir les choses ainsi ». « C’est juste une réaction conditionnée, je ne vais pas y céder » …
- Terminez cette préparation de la journée en vous souhaitant d’être en bonne forme pour maintenir l’attention présente en toute situation.
- Finissez en ouvrant le cœur vers tous les êtres, en évoquant ceux qui souffrent et qui ont besoin du soutien de votre compassion et votre bienveillance. Ainsi, le cœur léger et l’esprit affermi, vous pourrez commencer la journée au mieux.
- Le soir au coucher, avant de vous endormir
- Faites un rapide bilan des moments clés de la journée en vous réjouissant, avec gratitude, pour tout ce qui s’est bien passé et en prenant la résolution de faire mieux pour ce qui s’est passé moins bien.
- Lisez, écoutez ou récitez le Metta Sutta en prenant soin de pénétrer le sens de chaque mot. Voyez par où vous pouvez améliorer votre attitude par rapport aux suggestions du texte et souhaitez du fond du cœur poursuivre l’effort dans ce sens.
2. Pleine conscience dans le courant de la journée
- Pendant une pause
Peut-être avec une boisson chaude entre les mains : prendre le temps de- sentir la température de la tasse – juste sentir.
- Conscience de l’odeur qui se dégage de la boisson.
- Conscience de l’intention de porter la tasse aux lèvres.
- Conscience de la sensation des lèvres contre le bord de la tasse.
- Conscience du liquide qui descend dans la gorge puis vers l’estomac.
- Pendant les repas, même type d’attention qu’en buvant avec, en plus, la conscience de la provenance de la nourriture, depuis la nature jusqu’à la préparation avant qu’elle arrive dans votre assiette. Gratitude.
3. Pleine conscience dans la nature
Chaque fois que vous en aurez l’occasion, faites une « pause nature ». Les bienfaits sont innombrables :
- Observer le mouvement des feuilles dans les arbres, écouter le chant des oiseaux, sentir la caresse du vent sur la peau, voir la lumière du jour changer… autant de rappels de l’aspect éphémère, « impermanent » de cette nature qui nous entoure.
- Constater que cette nature se compose des éléments primaires – terre, eau, chaleur et air – et nous souvenir que nous partageons ces caractéristiques avec elle.
- La conscience de l’impermanence de tous les corps composés de ces éléments s’impose avec acceptation, en toute sérénité.
4. Récitations recommandées avant la méditation
- Prise de refuge auprès du Bouddha, du Dhamma et du Sangha
- Hommage au « triple joyau » : le Bouddha, le Dhamma et le Sangha
- Récitations additionnelles recommandées par le Bouddha :
- Les 5 préceptes : fondement moral indispensable sur une voie spirituelle.
- Les 5 contemplations quotidiennes : rappel des réalités de la vie.
- Le Metta Sutta : souhait de bienveillance envers soi et envers tous les êtres.
5. Méditation classique du matin et du soir
Vous trouverez de nombreuses pratiques proposées sur ce site dans les différents textes, livres et documents audios. Il est suggéré de commencer par des pratiques liées à :
- La respiration
- La conscience de l’impermanence
- La bienveillance
- Le développement de l’attention